Ăn gì cho xương chắc khỏe?

Khi lớn tuổi, chúng ta rất dễ bị loãng xương, thậm chí là gãy, lún, xụp. Tuy nhiên với một chế độ ăn giàu canxi và vitamin D chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm lại quá trình lão hóa xương, ngăn ngừa xương yếu, giòn và dễ gãy. Để làm được điều đó, hãy nhanh chóng bổ sung những loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe sau đây vào thực đơn ăn uống hằng ngày của mình nhé.

Những thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Trong số những thực phẩm giúp xương chắc khỏe thì sữa và các sản phẩm từ sữa được đánh giá là tốt nhất và hiệu quả nhất. Uống 3 ly sữa mỗi ngày sẽ cung cấp đến 30% canxi và 20% vitamin D cho nhu cầu của cơ thể. Do đó, không phải tự nhiên mà các bà mẹ lại cho con mình uống sữa tăng chiều cao, còn họ thì uống sữa cho xương chắc khỏe, deo dai đâu các bạn nhé.

Các loại cá

Trong cá có chứa rất nhiều canxi và vitamin D, đặc biệt là các loại cá, như: cá mòi, cá hồi và cá ngừ. Trong đó, cá mòi giàu canxi nhất, có tới 80mg canxi trong 100g cá. Còn cá hồi và cá ngừ là một nguồn cung vitamin D dồi dào. Mỗi ngày chỉ cần bổ sung 100g cá là có thể đáp ứng được hoàn toàn nhu cầu vitamin D và canxi của cơ thể.

Ngũ cốc

Từ lâu, các loại hạt ngũ cốc như ngô, đậu, gạo, các loại hạt,…đã là những thực phẩm giúp xương chắc khỏe được nhiều người tin dùng. Trong ngũ cốc tổng hợp có đến 25% vitamin D, hàm lượng protein từ 8 – 14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương. Đặc biệt nếu có đang ăn kiêng thì ngũ cốc cũng chính là thực phẩm vừa giúp bạn giảm cân an toàn lại vừa duy trì được sự chắc khỏe xương đó.

Thịt bò

50% trong cơ cấu thành phần sụn của xương là collagen, một loại protein. Cho nên việc bổ xung protein từ những loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe như hải sản, trứng, thịt đỏ, nhất là thịt bò là vô cùng cần thiết. Theo các nghiên cứu, thì một người lớn cần 0,88gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, hãy ăn ít nhất 3 bữa thịt bò/tuần để bổ sung đủ lượng protein cho cơ thể nhé.

Trái cây

Nhiều người cho rằng trái cây không phải là thực phẩm giúp xương chắc khỏe. Và đây là một ý kiến sai lầm. Bởi khoa học đã chứng minh, trong tránh cây có chứa hàm lượng canxi và vitamin D rất cao, nhất là trong cam và chuối. Không chỉ vậy, trái cây còn rất tốt cho sức khỏe, làn da của bạn, do đó hãy bổ sung trái cây vào thực đơn hằng ngày của bạn nhé.

Trà

Trong trà có hàm lượng flavonoid, chất chống oxy hóa, cao nên có tác dụng giảm nguy cơ loãng xương cực kỳ tốt. Tuy nhiên không nên uống quá nhiều trong ngày vì trong trà cũng có nhiều cafein gây kích thích, đau đầu. Mỗi ngày bạn chỉ cần uống 1-2 ly trà xanh là đủ, và không uống vào lúc đói hoặc buổi tốt nhé, bạn sẽ bị say trà và mất ngủ đó.

Tham khảo thêm:

• Những loại thực phẩm có hại cho xương
• Bổ sung canxi cho bà bầu
• Những thực phẩm tốt cho người cao tuổi

Những loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe trên đây không chỉ tốt cho xương mà còn tốt cho cả cơ thể bạn. Giúp bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa được nhiều bệnh tật. Vì vậy, đừng chần chừ mà hãy bổ sung ngày chúng vào thực đơn của gia đình mình nhé.